En elitfotbollsspelare utför ofta över 100 explosiva moment under en match. Sprintdueller, riktningsförändringar och korta maxlöpningar bygger till stor del på kroppens fosfatsystem, där ATP och fosfokreatin levererar energi under de första sekunderna av explosivt arbete.
Det är därför kreatin blivit ett av de mest studerade kosttillskotten inom fotboll. Frågan är bara hur stor effekten egentligen är ute på planen.
Explosivitet är avgörande i fotboll
Ytterbackar och mittfältare täcker ofta över 11 kilometer per match, men det är inte distansen som avgör. Det är de upprepade spurtinsatserna på under tre sekunder och förmågan att återhämta sig snabbt inför nästa.
Vid korta explosiva insatser använder kroppen främst ATP och fosfokreatin som energikälla, och källan töms på 8-10 sekunder men tar 60-90 sekunder att byggas upp igen. När fosfokreatinlagren sjunker så sjunker även förmågan att upprepa maxinsatser snabbt.
Kreatin är intressant i sammanhanget eftersom det hjälper kroppen att skapa nytt ATP snabbare mellan intensiva moment.
Vad är kreatin och varför tar fotbollsspelare det?
Kreatin är ett naturligt ämne som finns i musklerna och lagras som fosfokreatin. Kroppen producerar kreatin själv, men det finns också i rött kött och fisk.
Målet med kreatintillskott är att öka mängden fosfokreatin i musklerna. Det kan förbättra återhämtningen mellan explosiva insatser och öka den anaeroba kapaciteten vid upprepat högintensivt arbete.
Enligt denna lista över bäst kreatin är kreatinmonohydrat den form som har studerats mest, men kreatin-HCL och buffererat kreatin marknadsförs ibland som bättre alternativ. Forskningen visar dock att skillnaderna är små.
Tillskottet är godkänt av WADA, FIFA och UEFA och har aldrig funnits på dopningslistan, eftersom kreatin är ett naturligt förekommande ämne och inte ett syntetiskt preparat.
Vad säger de 9 studierna?
Den mest citerade genomgången är meta-analysen av Mielgo-Ayuso et al. från 2019, publicerad i Nutrients. Det är den bästa sammanställningen av all aktuell forskning
Vad som mättes
Forskarna analyserade 9 kontrollerade studier med sammanlagt 168 fotbollsspelare med en genomsnittsålder på 20 år. Den sammantagna effekten på anaerobkapacitet var stor och statistiskt säkerställd (SMD 1.23, p<0.001). Men effekten drevs till stor del av Wingate-cykeltester i labbmiljö, där testpersonerna cyklar maximalt i 30 sekunder.
För spelspecifika mätningar som sprinttider, hoppförmåga och agilitet på plan var effekten liten och inte statistiskt säkerställd (SMD 0.21, p=0.08). Meta-analysen visar att kreatin förbättrar anaerob kapacitet i labb, men ger ett mer osäkert svar på hur stor effekten är i matchliknande situationer.
Vad enskilda studier visar
Ostojic (2004) testade kreatin på 20 unga manliga spelare under 7 dagar. Dribblingtiden föll från 13.0 till 10.2 sekunder, sprintkraften ökade märkbart och det vertikala hoppet gick upp från 49.2 till 55.1 centimeter. Uthålligheten påverkades däremot inte.
En annan studie följde 14 elitspelare i Brasilien under en försäsong. Gruppen som fick kreatin behöll sin hoppkraft under en period av hård träning, medan placebogruppen tappade. Skillnaden var inte att kreatin höjde prestationen, utan att det bromsade det tapp som intensiv träning annars ger.
Fungerar kreatin för alla fotbollsspelare?
Nej. Forskningen visar att ungefär 25 till 30 procent svarar sämre på kreatin. Skillnaden handlar ofta om hur höga kreatinnivåer spelaren redan har, ofta på grund av kost eller genetik.
Spelare som genomför många upprepade accelerationer verkar ha störst nytta av tillskottet. Målvakter får generellt mindre effekt eftersom deras arbete innehåller färre upprepade löpningar med hög intensitet.
Kostvanor spelar också in. Vegetariska och veganska spelare tenderar att få tydligare effekt eftersom deras naturliga kreatinnivåer vanligtvis är lägre från start.
Hur och när tar man kreatin?
Hur kreatin används varierar mellan olika spelare och träningsupplägg. Vissa väljer en snabb laddningsfas för att fylla musklernas kreatinlager direkt, medan andra använder en lägre daglig dos under längre tid. Båda metoderna ger likvärdiga resultat enligt forskningen.
Laddningsfas
En klassisk laddningsfas består av 20 gram kreatin per dag, uppdelat på 3 till 4 doser under 5 till 7 dagar.
Metoden fyller musklernas kreatinlager snabbt och används ofta under försäsong.
Underhållsdos
Efter laddningen används vanligtvis 3 till 5 gram per dag för att bibehålla mättnaden.
Det går också att börja direkt med underhållsdos utan laddningsfas. Skillnaden är bara att det tar längre tid innan musklerna blir fullt mättade. Slutresultatet blir i praktiken detsamma.
Många tar kreatin tillsammans med mat eller efter träning eftersom insulinpåslag verkar förbättra upptaget.
Vad säger svensk idrottsforskning?
Svensk idrottsforskning har länge haft en tydlig hållning kring kreatin. Idrottsforskning.se listar kreatin som ett av fem kosttillskott med vetenskapligt stöd för prestationsförbättring inom idrott.
Kreatin beskrivs också återkommande som det kosttillskott man forskat mest på inom sportnutrition. Samtidigt pekar forskningen mot att effekten är mest relevant för explosiva och upprepade maxinsatser, inte för kondition i sig.
För fotbollsspelare handlar frågan därför mindre om mirakelresultat och mer om små procentuella förbättringar i explosivitet, återhämtning och upprepade, högintensiva moment. På elitnivå kan de marginalerna vara avgörande.
